科普工作委员会战疫情TRX训练教会您叶树茵

【科普工作委员会】战疫情，TRX训练教会您

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2020-04-07 08:20:42

居家健身——TRX训练教会您

夏义玲 梁菊萍 杜青

中国康复医学会科学普及工作委员会

新冠疫情期间，不去健身房怎么锻炼？当然可以，这不，今天小编就给大家来了解一个神奇的训练工具——TRX训练带。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，翻译过来就是“全身抗阻力锻炼”的意思。而这个TRX训练带最早起源于军人体能训练，如今已用在许多康复中心、专业的竞技队、健身场所都可以见到TRX训练带的广泛应用。

TRX训练带最大的优点是什么？时尚又好看？不！是简单又便携。操作简单，包教包会。装在小袋子里拿了就走，也不重，而且它几乎可以在任何环境下进行训练，你想练的胸背、臀腿、核心、心肺、协调、稳定性，一根训练带统统搞定。简而言之，就是针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练，哪怕是从未系统性学习过健身的人也不用担心学不会TRX训练。

TRX训练带主要是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，找到一处高点作为锚点固定好就可以进行训练。如果在家中训练，找到一扇门，将TRX训练带置入门缝顶部并夹紧trx训练，锁紧门锁后就可开始训练了。

下面简单介绍几个小编的个人训练方法，供大家参考。

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1、立姿背部划船

训练部位：背阔肌群。

核心肌群稳定要求：初级。

方法：身体呈立姿，双脚与肩同宽，身体往后仰，双手握紧悬吊还，虎口向上。训练过程背部发力，吐气发力，肩关节、肘关节弯曲，手臂向身体两侧夹紧，肩胛骨后夹，将绳子拉到胸口两侧，保持再慢慢还原。初学者8-12次/组，共2-4组，组间休息30-60秒。

难度增加：双腿合并或单腿抬起，或增加身体斜度。

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2、立姿伏地挺身

训练部位：胸大肌群

核心肌群稳定要求：初级

方法：身体呈立姿，身体向前倾斜45°，做肩关节水平伸展、肘关节弯曲运动，吸气向下拉开胸大肌群，发力吐气向上收缩胸大肌群。动作缓慢完整，注意始终保持身体稳定，没有多余的身体晃动，初学者8-12次/组，共2-4组，组间休息30-60秒。

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3、平板支撑

平板撑相信大家都不陌生，很基础的训练核心经典动作了。没想到TRX训练带也可以训练吧。

动作要点：小臂平行，手掌打开指向前方，用力按向地面；手臂撑起身体，不要让肩胛骨顶起来；下巴微收，脊柱中立位；不要塌腰，收紧腹部，臀部夹紧；保持核心稳定。

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4、悬吊俯卧撑

如果我们平板支撑已经非常熟练了，我们可以在此基础上进行俯卧撑动作，来提高上肢的肌肉耐力和稳定性。

动作要点：保持平板姿势的基础上，下拉双侧肩胛骨，肘部屈曲，身体向地面靠近，在推回起始姿势，不断重复训练。可以脑海里想象要将肩胛骨放进臀部后方的口袋，这样更好的帮助我们找到发力的感觉。

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5、二头肌弯举

训练部位：肱二头肌

核心肌群稳定要求：初级。

方法：身体呈立姿，两脚分开，双手反握住手柄，保持双臂完全伸直，躯干向后倾斜，直到与地面呈45°，同时下拉双侧肩胛骨，屈曲肘部，双手向面部拉近，再恢复伸展肘部。注意绷紧躯干，收紧臀部，整个过程只有肘部在移动。

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6、深蹲

训练目的：提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，锻炼下肢肌肉耐力。

核心肌群稳定要求：初级。

动作要点：注意脚尖略微向外，下蹲直到膝盖屈曲90°或超过90°。膝盖尽量不要超过脚尖trx训练，训练过程中时刻注意保持脊柱中立位，也就是要时刻挺直腰杆哦。

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7、弓步蹲

训练下肢肌肉耐力我们再介绍一个常用动作，就是经典的弓步蹲，只不过我们使用了TRX训练带。

动作要点：双脚前后开立，脚尖朝向正前方，前脚平放在地面，后脚脚跟抬起，重量放在脚掌上。训练时屈曲双膝降低身体直到后膝刚好下落到地面上，然后再起来恢复姿势。完成所需组数后交换双腿进行对侧的下肢训练。

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8、臀桥

训练目的：提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。

核心肌群稳定要求：初级。

动作要点：仰卧位躺下，脚跟放在足部支架上。双手置于身体两侧地面上，掌心向下。髋部和膝部屈曲90°，然后将臀部抬离地面，再缓慢放低臀部至接近地面再抬起。反复10-12次，重复2-4组。全程训练过程中注意收紧腹部，夹紧臀部去感受发力过程。

说了这么多，大家想试一试吗?立马装上TRX训练带开始健身之旅吧!

END

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